Khám phá cơ bản và đầy đủ về các chất dinh dưỡng

Mỗi một loại thực phẩm đều cung cấp cho cơ thể chúng ta một loạt các chất dinh dưỡng khác nhau và đem đến những lợi ích tuyệt vời, chẳng hạn như cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho các hoạt động hoặc bảo vệ và tăng cường cho sự phát triển của cơ thể.

Thông thường, những chất dinh dưỡng đa lượng sẽ bao gồm các loại carbohydrate, protein và chất béo. Đây đều là những chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ với một lượng tương đối lớn thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Đối với nhóm vi chất dinh dưỡng sẽ bao gồm chủ yếu các loại vitamin và khoáng chất. Những loại chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng đối với cơ thể, do đó bạn cần bổ sung chúng với một lượng vừa đủ để cơ thể hoạt động bình thường.

Dưới đây là những thông tin chi tiết về nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm:

• Carbohydrate: Đây là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung nguồn carbohydrate thông qua các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và mì ống. Ngoài ra, carbohydrate cũng tồn tại ở các dạng đường đơn giản hơn và thường có trong những loại rau, trái cây và sữa.
• Chất xơ: Là một thuật ngữ được sử dụng cho các loại carbohydrate không tiêu hóa được trong cơ thể. Chất xơ đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó có khả năng làm giảm đáng kể các nguy cơ gây nên một số bệnh, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư ruột kết. Bên cạnh đó, chất xơ cũng góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, từ đó làm giảm thiểu các tình trạng táo bón. Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất chủ yếu đến từ các loại ngũ cốc ăn sáng, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì làm từ ngũ cốc, đậu, rau và trái cây.
• Protein: Loại chất dinh dưỡng này giúp tăng cường thêm nhiều loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Bạn có thể bổ sung protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhìn chung, protein rất cần thiết đối với sự phát triển bình thường và duy trì một sức khỏe tốt. Ngoài ra, nó cũng góp phần cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Bạn có thể tăng cường lượng protein vào cơ thể bằng việc ăn nhiều các loại thực phẩm như cá, trứng, thịt, các sản phẩm từ ngũ cốc (như bánh mì), thực phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, đậu và các loại hạt.
• Chất béo: Giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất ra được. Hơn nữa, chất béo cũng như các chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể có thêm một nguồn năng lượng dồi dào cho một loạt các quá trình của cơ thể, đồng thời duy trì cấu trúc bình thường của các tế bào. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo qua các loại thực phẩm như thịt, các chế phẩm từ thịt, cá có dầu, thực phẩm từ sữa, các loại hạt và quả bơ.

Nhìn chung, các loại vitamin tan trong nước thường không được lưu trữ trong cơ thể chúng ta. Nếu bạn có nhiều loại vitamin này hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ loại bỏ một lượng vitamin bổ sung thông qua đường tiểu. Thông thường, vitamin tan trong nước sẽ bao gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C và folate.

• Vitamin B1 (Thiamin): Loại vitamin này sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn. Ngoài ra, nó cũng giúp cho tim và hệ thống thần kinh hoạt động khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy nguồn cung cấp vitamin B1 qua các loại thực phẩm như bánh mì, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, đậu, đậu Hà Lan và thịt lợn.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn và bảo vệ cho một làn da khỏe mạnh. Hơn nữa, nó cũng giúp cải thiện các chức năng của hệ thần kinh và làm giảm sự mệt mỏi. Những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 thường bao gồm trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc ăn sáng, nội tạng, cá có dầu (ví dụ như cá mòi và cá thu), hạnh nhân và nấm.
• Vitamin B3 (Niacin): Loại vitamin này cũng có vai trò tương tự như vitamin B2, giúp giải phóng nguồn năng lượng từ thức ăn và duy trì một làn da bình thường. Nó cũng góp phần quan trọng trong việc cải thiện chức năng hệ thống thần kinh và giúp giảm mệt mỏi. Bạn nên bổ sung thêm vitamin B3 qua các nguồn thực phẩm sau: Gia cầm, thịt, các động vật có vỏ, cá, gạo lứt, hạt diêm mạch, mì ống nguyên cám, bánh mì, đậu phộng và hạt mè.
• Vitamin B6: Thúc đẩy cơ thể sản xuất ra nhiều tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin B6 cũng giúp làm tăng sức đề kháng của hệ miễn dịch, điều chỉnh hormone và giảm thiểu sự mệt mỏi. Những loại thực phẩm giàu vitamin B6, bao gồm cá, thịt, gia cầm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành, chiết xuất men, hạt vừng, rau và một số loại trái cây (ví dụ bơ, chuối và ớt xanh).
• Vitamin B12: Giống như tác dụng của vitamin B6, vitamin B12 cũng giúp cơ thể sản xuất ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, mang oxy đi đến toàn bộ cơ thể và cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch. Bạn nên bổ sung thêm vitamin B12 vào chế độ ăn uống của mình qua những loại thực phẩm như trứng, sữa, động vật có vỏ, cá, thịt, pho mát, nấm hương, chiết xuất nấm men và ngũ cốc ăn sáng.
• Folate/axit folic: Đây được xem là một trong những chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của hệ thần kinh ở thai nhi. Do đó, các mẹ bầu nên tăng cường bổ sung thêm folate vào chế độ dinh dưỡng đặc biệt của mình qua các loại thực phẩm như bánh mì nâu, rau xanh, nội tạng, đậu Hà Lan, cam, quả mọng và ngũ cốc ăn sáng.
• Vitamin C: Loại vitamin này có chức năng chính trong việc ngăn ngừa và bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị hư hại. Nó cũng tham gia vào quá trình hình thành collagen – một chất thiết yếu đối với sức khỏe của nướu, răng, xương và da. Mặt khác, vitamin C cũng giúp cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Thông thường, vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, nho đen, đu đủ, dâu tây, kiwi, hoặc các loại rau xanh, cà chua và ớt.

Các loại vitamin tan trong chất béo thường được hấp thụ qua ruột với sự trợ giúp của chất béo. Chúng bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

• Vitamin A: Giúp cải thiện các hoạt động của hệ miễn dịch, đồng thời tăng cường thị lực, bảo vệ da cùng các lớp niêm mạc của một số bộ phận trong cơ thể, ví dụ như mũi. Bạn có thể tìm thấy nguồn cung cấp vitamin A từ các loại thực phẩm như phô mát, gan, trứng, trái cây, rau lá xanh đậm, cà rốt, bí ngô, khoai lang, đu đủ và dưa đỏ.
• Vitamin D: Giúp cơ thể bạn hấp thụ được canxi và giúp cho xương thêm chắc khỏe. Ngoài ra, nó cũng giúp hệ thống miễn dịch và các cơ của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Vitamin D thường có nhiều trong các loại cá có dầu, ngũ cốc ăn sáng, trứng và chất béo. Vào mùa hè, bạn cũng có thể nhận được nguồn vitamin D thông qua sự tiếp xúc với tia UV lên da thông qua ánh nắng mặt trời.
• Vitamin E: Có tác dụng chính trong việc bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi sự tổn thương. Những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào trong chế độ ăn uống thường bao gồm các loại dầu thực vật, dầu ô liu, hướng dương, hạt cải dầu, đậu phộng, hạnh nhân hoặc bơ.
• Vitamin K: Đặc biệt cần thiết cho quá trình đông máu xảy ra bình thường trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối một với cấu trúc xương khỏe mạnh. Vitamin K có nhiều trong các loại rau xanh lá, đậu xanh, bông cải xanh, đậu Hà Lan, dầu ô liu, dâu từ hạt cải dầu và đậu nành.

Cơ thể chúng ta luôn cần đến một số loại khoáng chất thiết yếu để có thể hoạt động khỏe mạnh. Chúng thường bao gồm canxi, florua, iốt, sắt, magiê, phốt pho, kali, selen, natri và kẽm.

• Canxi: Giúp xây dựng và duy trì cho răng và xương luôn chắc khỏe, đồng thời cải thiện các chức năng hoạt động của cơ bắp và các dây thần kinh. Ngoài ra, canxi cũng tham gia vào quá trình làm đông máu bình thường của cơ thể. Bạn có thể bổ sung canxi thông qua việc ăn phô mát, sữa, rau thơm, cải xoăn, cá đóng hộp, các sản phẩm thay thế từ sữa tăng cường canxi và bánh mì.
• Florua: Giúp duy trì và củng cố răng chắc khỏe, đồng thời làm giảm thiểu đáng kể nguy cơ sâu răng. Nó có nhiều trong trà, nước máy và kem đánh răng.
• Iốt: Giúp cơ thể sản xuất ra các hormon tuyến giáp. Ngoài ra, giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Bạn có thể bổ sung iốt qua pho mát, sữa, sữa chua, động vật có vỏ, cá và trứng.
• Sắt: Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp hệ thống miễn dịch và não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, nội tạng, đậu, hạt, cá, sò, bánh mì nguyên cám, quinoa và trái cây khô.
• Magiê: Giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ việc tiêu thụ thức ăn, đồng thời giúp duy trì xương chắc khỏe. Những loại thực phẩm chứa nhiều magiê bao gồm ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và hạt quinoa.
• Phốt pho: Giúp răng và xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn. Bạn có thể tìm thấy phốt pho trong sữa chua, phô mát, cá, sữa, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
• Kali: Giúp điều chỉnh hàm lượng nước trong cơ thể và duy trì mức huyết áp bình thường. Hơn nữa, kali cũng giúp cho các cơ và dây thần kinh hoạt động tốt. Những nguồn thực phẩm giàu kali gồm: Bơ, chuối, rau bina, củ dền, củ cải, trái cây khô, thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
• Natri: Giúp điều chỉnh hàm lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, natri có rất ít trong các loại thực phẩm tự nhiên. Nó thường được thêm vào các loại thực phẩm dưới dạng muối (natri clorua) trong quá trình chuẩn bị, chế biến và bảo quản.
• Selen: Giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi những tác nhân gây tổn thương. Selen cũng rất hữu ích trong việc bảo vệ làn da và móng tay luôn khỏe mạnh, hơn nữa giúp duy trì khả năng sinh sản bình thường ở nam giới. Loại khoáng chất này có nhiều trong một số loại hạt (ví dụ như hạt điều và hạt hướng dương), trứng, cá, động vật có vỏ và nội tạng gia cầm.
• Kẽm: Giúp cải thiện các kỹ năng hoạt động và tinh thần của bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp bảo vệ sức khỏe cho tóc, da và móng tay. Bạn có thể bổ sung thêm kẽm để chữa lành các vết thương nhanh chóng và cải thiện khả năng sinh sản của mình. Kẽm thường có nhiều trong pho mát, thịt gia cầm, thịt, cua, trai, sò, hạt bí ngô, hạt thông và ngũ cốc nguyên hạt.

Hầu hết chúng ta có thể nhận được tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng mà không cần đến việc bổ sung từ những nguồn khác. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp ngoại lệ được khuyến nghị nên dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung, bao gồm:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai: Nên bổ sung thêm axit folic hàng ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa được nguy cơ gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi, chẳng hạn như nứt đốt sống cổ.
• Vitamin D chỉ có trong một số ít thực phẩm. Vì vậy, Bộ Y Tế đã khuyến cáo rằng trẻ em từ 5 tuổi trở lên và người lớn nên bổ sung thêm vitamin D trong những tháng mùa đông.
• Nếu bạn được bác sĩ kê đơn bổ sung, bạn cần phải uống chúng theo đúng sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất vào cơ thể, bạn nên trao đổi kỹ lưỡng với các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và xác định xem liệu nó có cần thiết cho nhu cầu của bạn hay không hoặc có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng không. Ngoài ra, trước khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, bạn nên đọc kỹ nhãn dán và đảm bảo không dùng quá liều khuyến cáo.

Nước không được định nghĩa là một chất dinh dưỡng, tuy nhiên nó lại là một loại chất lỏng vô cùng cần thiết để cơ thể có thể hoạt động một cách bình thường và hiệu quả. Thực tế, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể, đồng thời vận chuyển các chất dinh dưỡng đến toàn bộ các cơ quan và duy trì sức khỏe của não bộ.

Nước có thể bao gồm những đồ uống sau: Nước lọc, nước trái cây, cà phê và trà. Thông thường, chúng ta sẽ thực sự nhận được khoảng 20% nước từ các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể thấy một số loại thực phẩm chứa nhiều nước, bao gồm rau, trái cây, súp, nước sốt và món hầm.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk