Khi giảm cân, hẳn bạn đã nghe nhắc nhiều tới vấn đề tính toán lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn. Vậy bạn đã biết calo là gì và giảm cân ăn bao nhiêu calo để có thể mang lại hiệu quả chưa? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây, cùng tìm hiểu nhé!
Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng của đồ ăn thức uống nạp vào cơ thể chúng ta để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, làm việc…
Việc tính toán lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể có liên quan trực tiếp đến cân nặng của bạn. Cụ thể, để tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn mức nạp vào sẽ giúp bạn giảm cân.
Giảm cân ăn bao nhiêu calo là phù hợp?
Như đã nói ở trên, nguyên tắc giảm cân then chốt chính là lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Vậy giảm cân ăn bao nhiêu calo một ngày?
- Đối với nữ giới: Trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần
- Đối với nam giới: Trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.
Hơn nữa, con số này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Lời khuyên khi tính lượng calo để giảm cân
Mặc dù tính toán lượng calo giảm cân, từ đó cắt giảm và lựa chọn thực phẩm đồ uống phù hợp giúp tăng hiệu quả. Thế nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cắt giảm khẩu phần ăn hoàn toàn, thậm chí nhịn đói hay bỏ bữa.
Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể khiến bạn thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí có thể làm bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, khiến cơ thể kiệt sức.
Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bền vững mà không cần cắt giảm lượng calo quá mức thì đây là những lời khuyên dành cho bạn:
1. Luôn bổ sung đủ protein cho cơ thể
Protein được mệnh danh là vua của các chất dinh dưỡng. Nó vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế cơn thèm ăn. Đặc biệt, chế độ ăn giàu protein còn làm tăng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày.
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn – kẻ thù đáng sợ nhất khi ăn kiêng, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói. Như vậy sẽ tăng hiệu quả giảm cân cho bạn.
2. Nói không với các loại nước ngọt đóng chai
Các loại nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường đều được liệt vào danh sách những thực phẩm vỗ béo nhanh nhất. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng khỏi chế độ ăn uống.
Chưa kể đồ uống đóng chai có đường còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Đồng thời làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Vậy nên, thay vì sử dụng các loại nước ngọt đóng chai, bạn nên bổ sung đường bằng cách ăn trái cây. Bởi lẽ đường trong trái cây là đường tự nhiên không gây hại sức khỏe, đặc biệt chất xơ có trong chúng còn góp phần giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.
3. Hãy uống nhiều nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo.
Thế nên, lời khuyên tốt nhất là bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều, bạn có thể tăng lượng nước lên theo nhu cầu của cơ thể.
Không chỉ nước lọc, bạn có thể kết hợp sử dụng nước chanh tươi, trà xanh, nước ép rau củ và trái cây không đường. Nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi cũng như giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
4. Đừng quên tập thể dục
Thực tế khi ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó cũng là lí do mà khi bạn hạn chế lượng calo trong thời gian dài có thể làm suy giảm đáng kể quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.
Không những vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài còn làm mất khối lượng cơ bắp, làm chậm quá trình trao đổi chất. Lúc này, tập thể dục là giải pháp khắc phục hiệu quả tình trạng này.
Việc tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh hiệu quả hơn, tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
Giảm cân ăn bao nhiêu calo là đủ? Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn biết được câu trả lời chính xác. Từ đó áp dụng hiệu quả vào quá trình giảm cân của chính mình. Chúc các bạn thành công!
Bài viết liên quan: